키·몸무게·나이·성별로 하루 기초대사량(BMR)과 필요 칼로리를 계산합니다
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 칼로리입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 소화, 뇌 활동 등에 쓰이며 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확한 BMR 계산법)
남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161
이 공식은 2005년 연구에서 다른 공식보다 실제 측정값과 가장 일치한다고 검증됐습니다.
활동대사량(TDEE) = BMR × 활동계수
거의 운동 안 함 × 1.2, 가벼운 운동(주 1~3회) × 1.375, 중간 운동(주 3~5회) × 1.55, 고강도 운동(주 6~7회) × 1.725, 운동선수급 × 1.9. TDEE가 하루 실제 소비 칼로리이며, 이보다 적게 먹으면 체중이 줄고 많이 먹으면 늘어납니다.
실제 계산 예시
여성, 30세, 키 165cm, 체중 60kg, 가벼운 운동 시:
BMR = (10×60) + (6.25×165) - (5×30) - 161 = 1,370 kcal
TDEE = 1,370 × 1.375 = 약 1,884 kcal
다이어트 목표: 1,384 kcal (TDEE - 500)
기초대사량을 높이는 방법
근육량 증가가 가장 효과적입니다. 근육 1kg당 하루 약 13kcal를 추가 소모합니다. 근력 운동을 주 2~3회 꾸준히 하고, 단백질 섭취(체중 kg당 1.2~1.6g)를 늘리세요. 급격한 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮춥니다.